Jak pozbyć się bólu pleców i zadbać o kręgosłup?

Każdy z nas wie jak ważna jest regularna aktywność fizyczna dla ogólnego poziomu zdrowia i witalności, w tym również dla kręgosłupa. O regularną aktywność obecnie nie jest ciężko, szczególnie dużych miastach takich jak, np. Kraków można znaleźć bardzo szeroką ofertę sportową. Sęk w tym, aby ruch był bezpieczny i pomnażał sprawność fizyczną także kręgosłupa i zdrowie. Z profesjonalną pomocą i instruktażem ćwiczeń przyjdzie dobry trener personalny, który dopasuje ćwiczenia indywidualnie do naszej kondycji i stanu zdrowia.

Trener personalny i indywidualny trening to nie wszystko. Zadbaj o podstawy!

Co jeszcze możemy zrobić, aby poprawić stanu pleców? Wielu z nas wykonuje pracę siedzącą, często zdalnie, a to oznacza, że mamy doskonałe warunki do tego, aby w ogóle nie wychodzić z domu. Do tego aktualnie co raz mniej musimy robić z punktu widzenia obsługi domu. Mam na myśli zmywarkę, która umyje za nas naczynia, pralkę która wypierze, odkurzacz, który posprząta itd. Jeżeli dołożymy do tego załatwianie spraw urzędowych, robienie zakupów online może okazać się, że nasza dzienna aktywność ogranicza się do 500 kroków dziennie. A to dużo poniżej zalecanych 8-10 tys. kroków na dobę. Nie jestem przeciwnikiem technologii. W końcu jest to ułatwienie codzienności i nie warto z niej rezygnować. Warto mieć jedynie świadomość, że technologia coraz bardziej przykuwa nas do fotela, a to oznacza, że im więcej korzystamy z tego typu udogodnień tym więcej musimy kompensować nasz siedzący tryb życia i tym samym więcej się ruszać, tudzież trenować. Takie proste i takie trudne zarazem, bo im rzadziej wychodzimy z domu i im więcej siedzimy tym mniej nam się chce być aktywnym, ćwiczyć czy po prostu wyjść na spacer.

Wskazówki do wdrożenia, aby pozbyć się bólu pleców i wzmocnić kręgosłup

Regularna aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne, aby przyniosły zamierzony skutek czyli poprawienie stanu kręgosłupa muszą być dopasowane do możliwości danej osoby i rozwijać zdolności motoryczne na wielu płaszczyznach:

• Wzmacnianie siły – szczególnie mięśni głębokich i powierzchownych kręgosłupa, mięśni brzucha, miednicy ale także i pozostałych części ciała (nie zapominamy, że organizm to jedność). Tutaj przydatny będzie funkcjonalny trening siłowy. Ćwiczenia zarówno z masą własnego ciała jak i obciążeniem zewnętrznym.
• Poprawa gibkości, mobilności stawów i mięśni – nie tylko kręgosłupa, ale i całego ciała, również kończyn dolnych i górnych. O te elementy zadbają ćwiczenia rozciągające z elementami jogi oraz rolowanie mięśni (mobility).
• Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa. Chodzi także o zwiększenie wytrzymałości mięśni i dotlenienie organizmu. Tutaj szczególnie pomocne będzie pływanie, bo jest to aktywność, która nie obciąża stawów i kręgosłupa jednocześnie doskonale angażując układ krążeniowo-oddechowy.

Nie bagatelizuj także aktywności fizycznej życia codziennego, tzw. ukrytego ruchu szczególnie chodzenia. Zacznij monitorować smartwatchem swoją dobową aktywność fizyczną wyrażoną w krokach. Wartość poniżej 5 tys. kroków dziennie oznacza siedzący tryb życia! Wszystko powyżej tej wartości będzie działać pozytywnie dla układu ruchu. Zalecana wartość to 10 tys., ale nie rzucaj się od razu na nią. Jeżeli aktualnie wyrabiasz 1-2 tys. kroków spróbuj stopniowo zwiększać swoją aktywność, np. o 500-1000 tygodniowo. Chodzenie to co prawda nie specjalistyczny trening personalny, ale również forma treningu i każdy trener personalny to potwierdzi.

Prawidłowa postawa siedząca w pracy i nie tylko

Trening to nie wszystko. Warto zadbać o podstawy, bo o nich często zapominamy, a w skali tygodnia to właśnie siedzenie często dominuje. Przy pracy zdalnej może wynosić aż 12 godzin dziennie czyli 84 tygodniowo.

• Zadbaj o ergonomię stanowiska pracy. Jeżeli pracujesz na laptopie to obowiązkowo zainwestuj w zewnętrzny monitor, który będzie ustawiony na wysokości wzroku, aby nie pochylać głowy. Dodatkowo zewnętrzna klawiatura z podparciem na nadgarstki i myszka – najlepiej pionowa.
• Zaopatrz się w dobrej jakości, ergonomiczne krzesło biurowe.
• Warto mniej więcej co 30-60 minut zmienić krzesło na piłkę gimnastyczną, która zmusi mięśnie do pracy i tym samym do utrzymywania prawidłowej postawy. Można też skorzystać z dysku sensomotorycznego.
• Warto rozważyć zakup biurka o regulowanej elektrycznie wysokości dzięki czemu możemy pracować także na stojąco.
• Częsta zmiana pozycji z siedzącej na stojącą będzie bardzo korzystna. Można to robić w cyklach, np.: 30 minut na stojąco, 30 minut na siedząco na piłce gimnastycznej, 30 minut na ergonomicznym krześle.
• Jeżeli już siedzisz na krześle unikaj przenoszenia ciężaru ciała na jedną stronę oraz pozycji „półleżącej”, a także pozycji noga na nogę.
• Warto także zwrócić uwagę na to jak siedzimy czy też leżymy po pracy czyli przed książką, telewizorem, podczas jedzenia itp. Czy przypadkiem nasza postawa i kręgosłup zarówno w odcinku lędźwiowym, piersiowym jak i szyjnym nie są zbyt pokrzywione.

Odpowiedni materac do spania

W skali nie tylko tygodnia, ale i całego życia w łóżku spędzamy bardzo dużo czasu, licząc 7-8 godzin na dobę to nawet ponad 50 godzin tygodniowo. Warto zatem wybrać materac, który będzie wspomagał nasz kręgosłup i zdrowie.

Unikaj niewłaściwego podnoszenia przedmiotów

Większość z nas podnosi nieprawidłowo, czyli na zgiętych plecach. Taka pozycja jest bardzo niekorzystna dla kręgosłupa. O kontuzję aż się prosi. Dlaczego większość osób tak podnosi? Powodów może być kilka, przede wszystkim nikt nie nauczył nas jak podnosić prawidłowo z podłogi – czynność wydaje się błaha, nie mniej jednak im cięższy przedmiot tym bardziej należy zachować prawidłową postawę, czyli w skrócie proste plecy i zgięte kolana.

Problemem często jest także mobilność ciała, zazwyczaj na zgiętych plecach możemy sięgnąć głębiej, więc automatycznie zaczynamy je zginać, aby ułatwić sobie zadanie.. Niestety tylko sobie, bo kręgosłupowi na pewno nie. Rozwiązanie tego problemu jest jedno. Zacząć regularnie trenować pod okiem profesjonalnego trenera. Regularny trening personalny przyczyni się do poprawy mobilności i siły mięśniowej, a specjalista nauczy nas jak prawidłowo podnosić co będzie to bezpieczne dla zdrowia. A my dzięki temu zyskamy nowy, zdrowy nawyk, który znacząco zmniejszy ryzyko kontuzji kręgosłupa w późniejszym wieku.

Zachowaj prawidłową wagę

Kręgosłup i stawy nie lubią zbędnego obciążenia. Każdy kilogram nadmiarowej tkanki tłuszczowej będzie przekładać się na kondycję kręgosłupa i stawów takich jak kolana, kostki, biodra i nie tylko. Skorzystaj z konsultacji u trenera personalnego czy dietetyka, który wykona badanie analizy składu masy ciała dzięki czemu dowiesz się czy twoja waga i procentowa zawartość tkanki tłuszczowej jest w normie.

Zadbaj o relaksację i redukcję stresu

Stres towarzyszy nam codziennie i sam w sobie nie jest niczym złym. Problem pojawia się gdy jest go za dużo. Oprócz problemów fizjologicznych stres będzie wpływał na generowanie i kumulowanie się napięć w organizmie – szczególnie w układzie mięśniowym. Napięte mięśnie mogą generować ból i dyskomfort, a to z kolei będzie wpływać na nasz dobrostan. Warto na co dzień stosować techniki relaksacyjne takie jak ćwiczenia oddechowe i medytacja, a od czasu do czasu wybrać się na masaż klasyczny, który może być częściowo bolesny podczas zabiegu, ale tuż po poczujemy głębokie odprężenie co przełoży się bezpośrednio na stan układu ruchu i nasze dobre samopoczucie.

Powyższe wskazówki są proste do zastosowania od zaraz dla każdego. Warto także zasięgnąć porady lekarza, który zleci wykonanie specjalistycznych badań celem głębszej diagnostyki kręgosłupa.

Autor: Norbert Gotz trener personalny Kraków