"Kto pokonuje innych, jest silny – kto pokonuje siebie, jest potężny" [Rozmowa]
Prowadzenie zdrowego trybu życia staje się coraz bardziej popularne wśród Polaków. Wielu z nas wybiera także porady ekspertów w dziedzinie prawidłowego odżywiania. Wydaje się więc, że dieta wśród zawodowych sportowców powinna być normą. Czy jest tak rzeczywiście? Na ten temat rozmawialiśmy z Tomaszem Kuchajem, trenerem personalnym Move For Health, na co dzień współpracującym z Akademią Piłkarską Wisły Kraków.
Mateusz Adamczyk, LoveKraków.pl: „Kto pokonuje innych, jest silny – kto pokonuje siebie, jest potężny” – możemy przeczytać jako pana dewizę. Dlaczego akurat taka?
Tomasz Kuchaj, Move For Health, trener personalny, dietetyk: Ze sportem mam do czynienia od kiedy pamiętam, a lata różnego rodzaju treningów doprowadziły mnie do takich wniosków. Rywalizacja sportowa między zawodnikami jest bardzo ważna, ale tak naprawdę liczy się to, by wygrywać walkę z samym sobą. Ze strachem przed przegraną, ze zmęczeniem i bólem podczas treningu, z pokusą zrezygnowania z przygotowań do celu, który wcześniej sobie wyznaczyliśmy. Pokonanie tych wszystkich lęków i słabości, które siedzą gdzieś tam głęboko w nas, jest zawsze najtrudniejszym wyzwaniem!
Od kiedy współpracuje pan z Akademią Piłkarską Wisły Kraków? Jak się to zaczęło?
Nasza współpraca (Move For Health) z Akademią Piłkarską rozpoczęła się na początku roku, kiedy to razem z działem szkoleniowym wpadliśmy na pomysł zorganizowania warsztatów dietetycznych dla rodziców młodych piłkarzy. Moje zadanie polegało na przygotowaniu programu szkolenia, który pozwoliłby rodzicom zdobyć podstawową wiedzę potrzebną do kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych u swoich dzieci.
Na Zachodzie posiadanie przez klub dietetyka uważa się za normę. Jak to wygląda w przypadku naszego podwórka?
Niestety w naszym kraju kwestia opieki dietetycznej nad zawodnikami jeszcze raczkuje. Zawodnicy przygotowywani są pod względem technicznym, siłowym i motorycznym przez trenerów, rzadko zdarza się, żeby ktoś czuwał nad tym, czy prawidłowo się odżywiają.
Czy ciężko przekonać piłkarzy do zdrowej i zbilansowanej diety?
Z mojego doświadczenia wynika, że nie jest to trudne. Przeważnie spotykam się z entuzjastycznym podejściem do tematu, tym bardziej, że duża część zawodników nigdy nie miała okazji współpracować z dietetykiem, który indywidualnie przygotowałby dla nich program żywieniowy.
Oprócz całej dobrze zaplanowanej diety ważne jest też to, co zje się tuż przed zawodami, meczem. Co pan proponuje swoim podopiecznym?
Jest to kwestia bardzo indywidualna, niektórzy zawodnicy muszą zjeść ostatni posiłek półtorej godziny przed startem, żeby nie odczuwać żadnego dyskomfortu w żołądku, inni jedzą 30 minut przed startem, by mieć więcej energii. Główna zasada jest taka, by do posiłku przedstartowego wybierać produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym, unikać dużej ilości tłuszczu i błonnika. Dla niektórych doskonale sprawdza się jajecznica z kilku jaj, pełnoziarniste razowe pieczywo i owoc. Inni wolą porcję brązowego ryżu, grillowaną piersią z kurczaka i brokuły. Wszystko zależy od tego, jaki wysiłek czeka zawodnika i ile on może trwać.
Co ważne jest w diecie sportowca i na jakie aspekty trzeba zwracać szczególną uwagę?
Każdy program żywieniowy przygotowywany jest indywidualnie i zależy od dyscypliny, jaką dany zawodnik uprawia, jego wieku i rozmiarów ciała. Kluczową rolę w każdej diecie odgrywa bilans energetyczny i jego skład jakościowy, czyli odpowiednia kompozycja makroskładników, mikroelementów, witamin i płynów. Dopiero po ustaleniu tych podstawowych danych przechodzi się do ułożenia konkretnego jadłospisu.
Czy źle dobrana dieta zwiększa ryzyko powstania kontuzji?
Źle skomponowana dieta może spowodować, że zawodnik może po prostu nie mieć siły by zrobić odpowiednio intensywny trening, co w konsekwencji prowadzi do przetrenowania i kontuzji. Również brak odpowiedniej ilości witamin, mikro- i makroelementów, które wpływają na pracę układu ruchu, może zwiększać ryzyko powstawania kontuzji.
Mamy okres wakacji, więc dla wielu sportowców jest to czas roztrenowania i odpoczynku. Jak wtedy powinna wyglądać sprawa odżywiania?
Odpowiednie i zdrowe odżywianie jest dla sportowców ważne w każdym okresie, nawet w czasie odpoczynku i urlopu. Zawodnicy, z którymi współpracuję mają już ukształtowane pewne nawyki żywieniowe i nie zauważam, żeby ich dieta w tym okresie znacząco odbiegała od okresu treningowego. Oczywiście z racji sezonu urlopowego zdarzają się drobne odstępstwa od diety, ale wśród prawdziwych profesjonalistów, którym zależy na jak najlepszych wynikach sportowych, nie widzę znaczących różnic.
Na jakie aspekty zwraca pan szczególna uwagę ustalając dietę osobie aktywnej fizycznie?
Układając programy żywieniowe dla osób trenujących najważniejsze jest określenie celu, jaki dana osoba chce osiągnąć. W zależności od tego oblicza się odpowiednią kaloryczność posiłków i udział poszczególnych makro- i mikroskładników diety. Następnie wspólnie z zawodnikiem dobieram produkty do jego tygodniowego jadłospisu i komponuję dietę tak, by spełniała swoje zdanie, była smaczna i łatwa w przygotowaniu.
Jak wygląda sprawa przysłowiowego „jednego piwa” wśród sportowców? Czy rzeczywiście szkodzi i jakich potraw powinno się wystrzegać?
Zdania o wypiciu jednego „małego piwa” po treningu są podzielone. Z pewnością zależy to od tego, jaką dyscyplinę sportową ktoś trenuje. Inne działanie będzie ono miało na tzw. „formę” u amatora, który rekreacyjnie biega dwa razy w tygodniu, a inne u zawodnika, który trenuje nawet kilka razy dziennie. Moje zdanie jest takie, że jeżeli zawodnik jest w okresie startowym, intensywnie trenuje i zależy mu za wynikach, powinien sobie odpuścić piwo. Po skończonym treningu należy dobrze się nawodnić, uzupełnić straty elektrolitów i zastosować odpowiednią suplementację, aby w krótkim czasie zregenerować się i być gotowym do kolejnego treningu.
Jeżeli chodzi o odżywianie, to przede wszystkim sportowcy powinni unikać tłustych potraw zawierających duże ilości tłuszczów nasyconych, żywności wysokoprzetworzonej i potraw typu fast food.
Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe popełniane przez zawodowych sportowców?
To dość trudny temat, ale niestety największym problemem w odżywianiu zawodowych sportowców jest podejście niektórych z nich do kwestii posiłków. Błędy żywieniowe pojawiają się wtedy, gdy ktoś nie wie jak prawidłowo jeść. W przypadku zawodowców, którzy pozostają pod stałą opieką dietetyka, który indywidualnie przygotowuje dla nich program żywieniowy, ten problem nie występuje. Problemem są chęci i konsekwencja w przestrzeganiu rozpisanego planu!
Wracając jeszcze do okresu wakacyjnego – większość dni jest upalna. Jak powinniśmy nawadniać nasz organizm, aby chronić go przed odwodnieniem?
Przede wszystkim powinniśmy regularnie uzupełniać płyny. Moment, w którym czujemy pragnienie jest już oznaką, że naszemu organizmowi zaczyna brakować wody. Zaleca się picie około 2,5 litrów płynów dziennie, ale jest to kwestia mocno indywidualna. W czasie upałów i wzmożonej aktywności fizycznej w ciągu dnia to zapotrzebowanie znacznie wzrasta. Moim podopiecznym polecam wody mineralne o podwyższonej zawartości magnezu i wapnia. Tych, którzy wybierają napoje izotoniczne uczulam, by również zwracali uwagę na to, czy w takim napoju znajduje się odpowiednia ilość rozpuszczonych jonów! Jeżeli nie, to często mamy do czynienia tylko z kolorowym napojem, który z uzupełnianiem strat elektrolitów w naszym organizmie po intensywnym wysiłku ma niewiele wspólnego...
